デジタル化がますます普及するにつれ、デスクワークの時間が日増しに増えていく昨今。
確かに便利にはなったけど・・・、買い物も自宅でネットで注文！なんてことも、割合からしたら以前に増して大分増えたのではないでしょうか？
ネットが普及する前は、買い物なんかはすべてお店に出向いて買うことが当たり前だったのに。
ずいぶん変わったものです（汗）
でも便利で楽なので、利用してしまいますよね～。
そんな便利な生活に変化していくことで起きてくるのが運動不足(; ･`д･´)
分かってはいるのですが、こればかりはなかなか避けることができませんよね。
私も運動不足の解消に、久しぶりにランニングを始めました。
そんなこともあり、今回はランニング初心者の目安の距離はどれくらいか？また、距離を伸ばすためにはどうしたらよいか？筆者の経験をもとに解説していきます。
ランニングに限らず日頃から運動はした方が良いです
社会人になり仕事を始めると、ホント運動をしなくなります。
私なんかは学生時代に運動部だったので、社会人になって仕事を始めて運動をほぼしなくなっても体はいつでも運動できる自信？みたいなものがありました。
しかし、そんな根拠のない自信は今回ランニングを始めたことで簡単に砕け散りました（汗）
社会人になってから運動をしていなかったので、多少は体が動かなくなることは想像がついていましたが、これが多少では済まないのです。
自分でもビックリするくらい(;’∀’)
運動不足の解消どころか逆に怪我をしそうに・・・。
怪我の予防、運動不足の解消、健康、それらに加えて仕事の能率を上げるためにも日頃からの運動は大切！
ランニングに限らず色々な意味で、日頃からの運動は大切です
ランニング初心者の距離の目安は？
色々調べてみましたがランニングの距離の目安としては、ダイエットや美容が目的なら1~3km、健康や体力を増やしたいのなら3~5kmくらいが理想なのだそうです。
ダイエットや美容が目的なら1~3km
ダイエットや美容が目的なら1~3kmくらいで良いでしょう。
別に体力や持久力をつけることが目的ではないので、そんなに長く走る必要はないですよね。
脂肪を燃焼させることが目的なのですから。
昔は「有酸素運動を20分以上しないと脂肪は燃焼しない！」なんて情報がありましたが、どうやら今はその認識は違うようで、運動直後から脂肪は燃焼されるそうです。
なら、少しでも1回のランニングの負担を軽くして、長く続けて効果を出したいですよね！
ダイエットや美容が目的なら無理に長く走る必要はなく、目安は1~3kmでＯＫ
健康や体力を増やすためなら3~5km
健康や体力を増やすことが目的なら、少し負担を増やして3~5kmくらいで良いでしょう。
ハーフマラソンやフルマラソンの大会などに、ちょくちょく参加するくらいのレベルの人なら少し物足りないかもしれません。
それでも、普通に社会人として働いている人なら、また健康増進や体力を増やすのが目的ならこのくらいで問題ないでしょう。
コンスタントに継続していけば、体力や持久力もそこそこついてくるはず。
逆にこれ以上の距離を走るのは、あまり現実的ではないかも。
たまの休みの日に10kmくらい走るのは分かるけど、日常的なランニングで10kmくらいに距離を設定してしまうと、まず時間を確保するのが大変。
おまけに疲労感が翌日まで残ってしまい、その日の仕事に影響がでたり・・・なんてことも可能性としては考えられます。
なので、ほどほどの距離が現実的。
健康維持や体力増強が目的なら3~5km！それ以上長くなるとかえって現実的ではない
筆者の経験から考えてみたところ1~3kmで良いのでは？
上記の通り、一般的にランニングしている人の距離はその1~5kmの範囲が多いようです。
しかし、健康や体力を増やしたいからといって、平時からコンスタントに3~5km走るのはけっこう大変。
筆者の経験から考えてみると健康維持や体力を増やすことが目的でも、ランニング初心者の目安としては1~3kmくらいで十分でしょう。
でないと、たぶん続かない（汗）
ランニングって、簡単なようで実際に走ってみると結構しんどいスポーツ。
まあ、慣れてきたりもともと体力に自信がある人は3~5km走っても問題ないでしょうが・・・。
私は無理でした。
ランニング初心者ではありませんが、久しぶりに走ったら1km走るのがしんどい(*´Д｀)
体力がないというより、筋肉がパツパツして走れない。普通に肉離れを起こしそう（泣）
たぶん、これは私だけでなく、社会人で運動不足に陥っている人は大方同じような経験をするはず。
筆者の経験から考えてみたところ、美容やダイエットだけでなく健康維持や体力増強が目的の場合でも、ランニング初心者の距離の目安は1~3kmがよい！
ランニング初心者の距離を伸ばすには？
これまでに書いてきた通り、ランニング初心者の距離の目安は大体分かったのではないかと思います。
今度は、ランニング初心者の距離を伸ばしていくにはどうしたら良いか？という点について解説していきます。
いきなり高い目標を設定してはダメ
「目標は高く！」なんて一般的には言われますが、ランニング初心者の距離を伸ばすための目標は高く設定してはダメ。
最終的な距離の目標は、高く設定してもよいのですが最初から高く設定するのは無理。
体がついていかないから（汗）
なので、
最初は距離の目標を短く設定するのが無難
自分の体をいたわってあげましょう。距離を伸ばすどころか、怪我をして走れなくなってしまては本末転倒ですよね。
最初は1kmを目標にして徐々に伸ばしていく
そもそも、ランニング初心者は体が出来上がっていません。
- 体力はついてない（ことが多い）
- ランニングに必要な筋力がついてない
- 体の柔軟性がない（ことが多い）
などなど。
体がまだ出来上がってないので無理は禁物ですよね。
なので、最初は1kmを目標に走りましょう。
1km走るといっても、ずっと走るのではなく疲れたりキツイと感じたなら、歩いたりしてペースを落とすのです。
そんな感じで走っていれば、3~4週間もすれば徐々にランニングに必要な筋力や体力は備わってくるはず。
1ヶ月経過して少し余裕が出てきたら、今度は走る距離を1km増やしてみて2kmに設定してみましょう。
2kmで1ヶ月間ランニングしてみて、余裕が出てくるのなら今度は走る距離を3kmにしてみましょう。
と、こんな感じで1ヶ月間隔、もしくは2ヶ月間隔で徐々に距離を増やしていけば走れる距離は伸びてくるでしょう。
これはおのおの個人差があるので、自分の体の状態を見極めながら無理のない早さで距離を伸ばしていくのがベスト。
ランニングに必要な筋力や体力は、一朝一夜につくものではないので焦らずにあくまで自分のペースで。
ランニング初心者は、最初は1kmを目標に走り、1、2ヶ月後に余裕が出てきたら2kmに距離を伸ばす。というように、間隔を空けながら少しずつ距離を伸ばすのが理想！
ちなみに、ランニングのおすすめな時間帯についてはこちらの記事にまとめてあります。
ランニング初心者が注意することは？
ランニング初心者の注意点として3つ挙げてみました。
始める前の入念なストレッチと終了後のクールダウン
まず一つ目は、
始める前の入念なストレッチと終了後のクールダウン
です。
当たり前と言えば当たり前なのですが、ランニング初心者は「より入念に！」です。
先ほども少し触れましたが、ランニング初心者は走るための体が出来上がっていません。体が硬く、柔軟性に乏しいことも多いので怪我をする可能性が普段から運動している人より高いです。
逆に、始まる前の入念なストレッチと終了後のクールダウンをしっかりして無理さえしなければ、怪我をする可能性は低いので楽しみながらランニングを行うことができるはず。
最初から気合を入れ過ぎない！継続することを目標に
二つ目の注意点は、
継続することを目的とするため、最初から気合を入れすぎない！
です。何かを始める時は、大体やる気に満ちていたり気合が入っていることって多いですよね。
ランニング初心者でいうと走りたいがために体を顧みず、
- 休みを入れずに毎日走る
- 1回の走る距離を長くしすぎる
- 前日の仕事の疲れなどが残っている日でも、気合で走ろうとする
などです。
気合で一時的にカバーできることって結構あると思いますが、結局は怪我をしたり、気持ち的に嫌になったりと長続きしないですよね。
なので、最初から気合を入れすぎることはNG！
ちなみに、ランニングの頻度やデメリットについてはこちらの記事にまとめてあります。
他の人のペースに惑わされない。自分のペースを大切に！
最後に、
他の人のペースに惑わされず、自分のペースとを大切に！
です。ランニングをしていると、後ろから華麗に追い抜いてくる走り慣れたランナーや、毎回走る時間帯が一緒で、ペースの早いランナーがいるかもしれません。
また、2,3人の少人数で楽しそうに話しながら、ゆっくりジョギングをしている人もいるかもしれません。
しかし、その人達を見て羨ましがったりしてはいけません。
あなたにはあなたなりの目標や走るペースがあるからです。
負けず嫌いの性格の人なんかは、追い抜かれたら次は追い抜かれないようにしようなんて考える人も、中にはいるかもしれません。
この場合は完全に自分の目標を見失っていますが・・・。
周りの人のペースに惑わされても、自分にとって良いことは何一つとしてありません。
強いていうなら、ランニングが嫌になってランナー寿命を短くするだけ。
なので、周りのペースには惑わされずにあくまで自分のペースを大切に！です。
まとめ
今回は、ランニング初心者の人に向けて、走る距離の目安や距離の伸ばし方について筆者の経験をもとに解説してきましたがいかがでしたでしょうか？
筆者が実際にランニングをして走ってみた経験から言いますと、ネット上など理論的に言われていることと、実際に走ってみた感じではけっこう差を感じました。
私は普通に体が動かなかったです(;’∀’)
なので、ランニング初心者の人はこの記事や、ほかのブログでも内容を鵜呑みにせずに実際に自分で走ってみて、そこから自分に適したものに修正していくと良いと思います。
